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Stressvermeidung

So bleiben Sie auf Dienstreisen gesund

Wer beruflich unterwegs ist, hat häufig mehr Stress als am gewohnten Arbeitsplatz. Um auf solchen Reisen fit zu bleiben, sind persönliche Rituale genauso wichtig wie ausgewogene Ernährung, Bewegung und Entspannung.

Sei es das Kundengespräch, Projektmeeting oder ein Kongress – Dienstreisen können sehr spannend sein, sie bringen aber nicht selten mehr Stress mit sich. „Der Grund sind oft viele ungewisse und neue Situationen, als auch häufig enge Zeitpläne, denen wir auf Geschäftsreisen begegnen“, sagt Diplom-Psychologin Sarah Berndt, die am Helios Prevention Center der gleichnamigen Kliniken-Gruppe regelmäßig Seminare zum Thema „Gesund und fit auf Dienstreisen“ leitet.

Im Alltag gebe es zahlreiche Routinen: etwa wann wir essen, schlafen oder Sport treiben. Auf Dienstreisen ließen sich meist nicht beibehalten. „Routinen geben Sicherheit. Fehlen sie und muss sich die Person auf Neues einstellen, reagiert der Körper häufig mit Stresssymptomen“, erklärt Berndt. Während Stress kurzfristig mitunter die Leistungsfähigkeit steigere, könne häufige oder dauerhaft erhöhte Anspannung die Gesundheit beeinträchtigen. So könnten auch die Anreise, geänderte Mahlzeiten, ein anderer Schlafrhythmus oder eine fremde Schlafumgebung den Körper strapazieren und das Stressempfinden verstärken.

Mit einer Vorbereitung auf den Aufenthalt lasse sich der Stress vor Ort verringern: Wer im Vorfeld einen Blick auf den Stadtplan werfe, entdecke vielleicht einen Park in der Nähe zum Joggen oder Spazierengehen. Die Expertin rät Reisenden, möglichst die Unterkunft nach den eigenen Bedürfnissen auszuwählen. Je nach Typ könne ein Schwimmbad oder Fahrradverleih in der Nähe wichtiger sein als der hoteleigene Fitnessraum. „Sport ist auch auf Dienstreisen empfehlenswert, weil er die Durchblutung anregt und dem Gehirn eine Denkpause gibt“, sagt Berndt. Eine einfache Möglichkeit für Krafttraining biete ein elastisches Gymnastikband, das in jedem Gepäck Platz findet. Auch ein kurzer Fußweg zwischen zwei Meetings lasse sich nutzen, um Sauerstoff zu tanken und die Durchblutung des Gehirns zu verbessern.

Laut der Psychologin beginnt eine gesunde Dienstreise bereits bei der Wahl des Verkehrsmittels: am besten sei Bahn oder Flugzeug. Dabei sei es sinnvoll, während der Fahrt oder des Flugs nicht oder nur zeitlich begrenzt arbeiten. „An- und Abreise sollten bewusst als Pausen genutzt werden, in denen Zeit für Musikhören, Schlafen, Lesen oder Tagträumen ist“, rät Berndt. Das Gleiche gelte für den Feierabend: „Diesen als Ruhephase zu planen, ist mitunter besser, als mit den Geschäftspartnern noch etwas trinken zu gehen.“ Die Mittagspause verbringt man der Expertin zufolge im Idealfall ebenfalls ohne berufliche Themen, um auch gedanklich Pause zu machen.

Auf Dienstreisen sind die Arbeitsanforderungen höher und die Belastungsphasen länger

„Viele Dienstreisende erzählen, dass Pausen und Ruhephasen fehlen“, berichtet Berndt. Als erste Hilfe gegen Stress empfiehlt die Psychologin kurze Entspannungs- oder Atemübungen, die überall durchführbar sind. So könne es bereits reichen, achtsam seine Atemzüge zu zählen: zehn Mal die Ausatmung, zehn Mal die Einatmung. „Indem wir uns auf das Zählen konzentrieren, können wir uns nicht zeitgleich mit anderen Gedanken auseinandersetzen. Es stellt sich eine gedankliche und körperliche Entspannung ein“, erklärt Berndt. Wer in einem langen Meeting merke, dass er sich nicht mehr konzentrieren könne, sollte sich auch mal erlauben, drei Minuten die Gedanken bewusst schweifen zu lassen, statt zu versuchen, krampfhaft aufmerksam zu bleiben.

Eine zusätzliche Hilfe bieten bestimmte Gewohnheiten. Sie verschafften Sicherheit, weiß die Expertin. Wie ein persönliches Ritual aussehen könne, sei ganz unterschiedlich. „Viele Menschen entwickeln intuitiv Rituale. Dazu zählen gewisse Abläufe beim Kofferpacken, wiederkehrendes Verhalten an neuen Arbeitsorten, bestimmte Arten die Arbeitsumgebung zu entdecken“, sagt Berndt. „Etwas Vertrautes von Zuhause kann beruhigen. Manch einer versprüht daher zum Beispiel Parfum im Hotelzimmer, um sich heimischer zu fühlen, ein anderer hat einen bestimmten Tee oder Lieblingsmusik dabei.“ Für einen erholsamen Schlaf, rät die Diplom-Psychologin, den Tag ruhig ausklingen zu lassen und bereits eine Stunde vor dem Zubettgehen zu entspannen. „Wer nur schlecht abschalten kann, legt am besten Stift und Papier neben das Bett, um wichtige Gedanken, die am Einschlafen hindern, aufzuschreiben.“

Tipps für stressarme Dienstreisen

  • Nutzen Sie wenn möglich nicht das Auto für die An- und Abreise und planen Sie genügend Zeit ein.
  • Richten Sie bewusste Pausen am Tag ein.
  • Nehmen Sie Mahlzeiten möglichst außerhalb von Büro- oder Konferenzräumen ein. Verzichten Sie, besonders abends, auf kohlenhydratreiche Nahrung. Eine Kombination aus eiweißreichen (Fisch, Fleisch, Ei) und ballaststoffreichen (Gemüse, Salat) Lebensmitteln ist optimal für das Abendessen. Mittags sollten Sie möglichst auf frittierte oder sehr fettige Lebensmittel verzichten, damit der Körper nicht übermäßig Energie für die Verdauung aufbringen muss.
  • Nehmen Sie, insbesondere auf Flugreisen, genügend Flüssigkeit zu sich. Generell jedoch wenig Alkohol und nicht mehr als Ihre normale Menge Kaffee pro Tag. Eine gesunde Alternative ist Ingwertee, der das Immunsystem stärkt. Aber auch Schwarztee oder kaltes Wasser können über ein kleines Tief hinweghelfen.
  • Snacken Sie lieber Obst oder Nüsse, statt Schokoriegel oder Kekse. Nehmen Sie diese auch in Meetings mit, da hier oftmals nur belegte Brötchen und Plätzchen angeboten werden.
  • Bewegen Sie sich regelmäßig. Nehmen Sie zum Beispiel die Treppe statt den Fahrstuhl und nutzen Sie auch kurze Pausen für einen Spaziergang an der frischen Luft.
  • Versuchen Sie, zu ähnlichen Zeiten wie zu Hause ins Bett zu gehen und aufzustehen. Packen Sie vorsichtshalber Ohrschutz gegen Lärm ein.
  • Lernen Sie bereits im Vorfeld eine Atem- oder Entspannungstechnik, die Sie bei Bedarf ohne viel Aufwand anwenden können. Fortgeschrittene nutzen beispielsweise Progressive Muskelentspannung.

(Redaktion)


 


 

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