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Die Geheimnisse des Muskelzuwachs – ein Personal Trainer und Sportwissenschaftler aus Köln erklärt die Hintergründe

Seit der Kraftsport und später das Bodybuilding erfunden wurde, kam die Frage auf, welche Trainingsmethode bringt den größten Muskelzuwachs? Dabei geht es nicht nur um optische Gesichtspunkte, denn Muskeln sind wichtig für die Fettverbrennung und zum Erhalt der körperlichen Bewegungsfunktion. Einige Methoden haben sich als sinnvoll, andere als schädlich herauskristallisiert (Cheating, Pyramide, HST, nur um einige zu nennen).

Bis heute gibt es jedoch keine einheitliche Methode, die am wirkungsvollsten ist. In der Bodybuilder und Gewichtheberszene aber auch bei „normal Trainierenden“ weichen die Methoden teilweise voneinander ab. Niemand weiß zu 100% genau wie viele Sätze, Wiederholungen, Übungen, Pausenzeiten zu maximalem Erfolg führen. Auch wenn gegenteiliges behauptet wird, - aber jede eigene Theorie lässt sich schließlich beweisen ;-)!

Wo liegen also die gemeinsamen Nenner bei allen Methoden?

Es kann festgehalten werden:

  1. regelmäßiges Training, d.h. 2-3 ohne Split 4-5x mit Split - pro Woche
  2. mit überschwelligem Reiz trainieren => hohe Intensität
  3. den Muskel bis zur vollständigen Ermüdung trainieren -> nur sinnvoll für Fortgeschrittene
  4. Kraftzuwächse kommen relativ schnell, Muskelzuwächse brauchen natürlicherweise etwas länger (Stoffwechsel muss sich umstellen)
  5. eine ausgewogene Ernährung mit leicht erhöhtem Proteinanteil sollte vorhanden sein. Eine Mangelernährung (schlechte Diät) kann sogar kontraproduktiv wirken!
  6. Wiederholungszahlen bei den Sätzen zwischen 4-15 bringen den größten Muskelzuwachs
  7. Pausenzeiten müssen eingehalten werden.
  8. kontrollierte Trainingsdurchführung, um Verletzungen zu vermeiden

Meine Erfahrung mit über 800 Fitnesskunden zeigt, dass nur ein hartes Training wirklich gute und zufrieden stellende Ergebnisse liefert. Dabei spielt die innere Motivation, um an eigene körperliche Grenzen zu gehen eine entscheidende Rolle. Die Fähigkeit das „Brennen“ im Muskel zu ertragen und weitere Wiederholungen bis zur vollkommenen Ermüdung durch zu führen, ist für ungeübte anfangs einfach zu anstrengend. Im Laufe der Zeit geht jedoch die Schmerzempfindlichkeit zurück und es kann härter trainiert werden.

Ein langfristiges erfolgreiches Training wird professionell Unterstützt, z.B. durch einen Personal Fitness Trainer. Dieser kann das Feintuning vornehmen und Pausen, Intensität und gesundheitsförderliche Übungen planen und durchführen. Vor allem können so mögliche Verletzungen oder Motivationslöcher vermeiden werden, welche einen Verlust der gewonnenen Muskelmasse nach sich ziehen. Zudem ist der Personal Trainer in der Lage spezielle Techniken wie „Manual Resistance“ anzuwenden, um die Intensität auf ein trainingswirksames Niveau zu heben.

Weitere Info: Personal Trainer Köln

Icon: © Stephanie Hofschlaeger / Pixelio.de

(Olaf Peters)


 


 

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