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Der kann was: Gesunder Broccoli für mehr Leistung

Eine gesunde Ernährung ist die Grundlage für ein leistungsorientiertes Leben. Denn wer gesund isst, hat auch die Energie für Großes. Ein richtiges Superfood, das voller Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien steckt, ist der Broccoli.

Was ist eigentlich Broccoli?

Broccoli wächst bodennah aus der Erde. Seinen Ursprung hat er wohl in Anatolien beziehungsweise im östlichen Mittelmeerraum. Von Italien aus, wo er sich ab dem späten Mittelalter ausbreitete, trat er im 16. Jahrhundert den Siegeszug durch ganz Europa an, um sich rund 200 Jahre später auch in Übersee einen Namen zu machen. Heute ist er weltweit verbreitet. „Broccoli“ ist übrigens Italienisch und bedeutet schlicht „Kohlsprossen“.

Er sieht aus wie ein grünes Bäumchen im Miniaturformat. Vom oberen Ende seines Stammes gehen die Aste ab, die sich wiederum vielfach verzweigen. Kleine grüne Kügelchen an ihren Enden bilden die Blätter des Broccoli-Bäumchens. Hierbei handelt es sich genau genommen um die Knospen der Blüten. Und der Broccoli ist auch kein Bäumchen, sondern – genau wie sein engster Verwandter, der Blumenkohl – ein Kohl. Er wird geerntet, solange seine Knospen noch geschlossen sind. Regional bekommen wir den Broccoli in Deutschland von Juni bis November. In der Wintersaison stammen die grünen Röschen meist aus Italien oder Spanien.

So gesund ist Broccoli

Er sieht nicht nur so aus, stark wie ein Baum sind auch die Inhaltsstoffe des grünen Superfoods, die der Stoffwechsel dringend benötigt. Dazu gehören zum Beispiel die Vitamine C, A und K sowie Folsäure. Außerdem zeichnet sich Broccoli als Lieferant für Kalium, Phosphor, Natrium und Kalzium aus. Letzteres ist insbesondere für Veganer und Menschen mit einer Laktoseintoleranz vorteilhaft, für die Milch und Milchprodukte als Hauptkalziumlieferanten nicht infrage kommen. Und das alles bei nur 26 Kalorien auf 100 Gramm.

In die Schlagzeilen geriet der Broccoli vor einigen Jahren aus einem anderen Grund: Er soll aktiv vor Krebs schützen. Das könnte vor allem an den enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen liegen, den Polyphenolen. Hier besonders hervorzuheben ist Studien zufolge der Pflanzenstoff Sulforaphan, der im Broccoli (ebenso übrigens in Blumen- und Rosenkohl) vorkommt. Sulforaphan ist ein starkes Antioxidans, das freie Radikale bekämpft. Freie Radikale können Zellschäden hervorrufen und somit die Bildung von Tumoren begünstigen.

Tiefgekühlter Broccoli ist übrigens ein ebenso guter Nährstofflieferant wie der aus der Gemüseabteilung. Indem das erntefrische Gemüse schockgefroren wird, bleiben die Nährstoffe so gut wie vollständig erhalten. Allerdings: Die Stoffe, die den Broccoli zum Superfood machen, sind empfindlich. Nur bei schonender Zubereitung bleiben die Vitamine, Mineralstoffe und Polyphenole in gesundheitsfördernder Menge erhalten.

Broccoli richtig zubereiten: Darauf kommt’s an

Wer auf die volle Vitamin-Power setzt, genießt den Broccoli ungekocht. Mit klarem Wasser gewaschen, können die zarten Röschen durchaus roh im Salat verzehrt werden. Allerdings verträgt nicht jedermann so viel geballte Kohlkraft. Bekömmlicher ist der Broccoli, wenn er schonend gegart wird. Worauf es dabei im Einzelnen ankommt, ist kompakt im Ratgeber von iglo erklärt. Eine besonders vitaminschonende Methode ist das Dampfgaren. Rund sechs bis zehn Minuten – je nach gewünschter Bissfestigkeit – dauert die Zubereitung. Beim Dampfgaren gehen die Nährstoffe nicht ins Kochwasser über, sondern bleiben weitgehend im Gemüse enthalten. Noch schonender ist das Blanchieren. Zwar kommt der Broccoli dabei mit dem Kochwasser in Berührung, die sehr kurze Garzeit von maximal eineinhalb Minuten sorgt aber dafür, dass die Nährstoffe größtenteils erhalten bleiben. Nach dem Garen wird das Gemüse in Eiswasser abgeschreckt.

So schmeckt Broccoli am besten

Broccoli ist ein Allroundtalent in der Küche. Das grüne Kohlgemüse passt sowohl zum deftigen Braten als auch zur feinen asiatischen Küche. Er schmeckt zu Fisch und Pasta und macht sich hervorragend als knackige Einlage im Auflauf. Unser Favorit: Penne mit Broccoli und Garnelen.

 

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