Bürogymnastik: Tipps und Übungen für Gesundheit am Arbeitsplatz

Ein aktiver und gesunder Lebensstil ist besonders für Menschen wichtig, die ihren Arbeitstag überwiegend sitzend verbringen – und das betrifft ein Großteil aller Arbeitnehmer. Damit die Bewegung auch während der Arbeitszeit nicht zu kurz kommt, bietet sich sogenannte Bürogymnastik an. Mit den richtigen Übungen, die schnell und ohne großen Aufwand durchgeführt werden können, bleiben Arbeitnehmer während der Arbeitszeit in Bewegung und können so körperlichen Beschwerden wie Nacken- und Rückenschmerzen, die durch lange Sitzphasen entstehen, vorbeugen. Ein weiterer Pluspunkt: Bürogymnastik verbessert nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern auch die geistige Leistungsfähigkeit und Kreativität – besonders nach der Mittagspause, wenn viele einen Leistungstiefpunkt erleben.

Es gibt einige Übungen, die speziell für den Arbeitsplatz entwickelt wurden und sich damit sogar für eine sitzende Ausführung am Schreibtisch eignen. Sie sind unauffällig durchführbar, erfordern keine speziellen Hilfsmittel und sind in nur wenigen Minuten absolviert. Arbeitnehmer, die auf die Gesundheit ihrer Angestellten achtgeben möchten, können ihren Mitarbeitern auch spezielle Therapiepläne und Hilfsmittel zur Verfügung stellen – denn schließlich ist heutzutage längst klar, dass die Gesundheit der Mitarbeiter eng mit dem Unternehmenserfolg verknüpft ist.

So können Unternehmen Bürogymnastik aktiv fördern und in den Arbeitsalltag einbinden

Unternehmen, die im Gesundheitssektor tätig sind, haben die Möglichkeit, ihre Angestellten und Patienten mit individuellen, KI-basierten Therapieplänen und individuell angepassten Übungen zu unterstützen. Dazu können Unternehmen Partner werden bei akina – einem Anbieter, der spezialisiert ist auf die Entwicklung und Bereitstellung moderner, evidenzbasierter Therapielösungen, die die Patientenversorgung verbessern und gleichzeitig die Arbeitsprozesse innerhalb der Einrichtungen optimieren.

Doch auch Unternehmen anderer Branchen können ihre Mitarbeitenden effektiv dabei unterstützen, einen gesunden Lebensstil zu pflegen und im Büroalltag aktiv zu bleiben. Eine Maßnahme ist die Einrichtung ergonomischer Arbeitsplätze und Stehpulte, die es den Angestellten erlauben, ihre Körperhaltung während der Arbeit zu verbessern und die Belastung auf Rücken und Nacken zu verringern.

Zudem können Betriebe verschiedene Sportangebote bereitstellen, die von Pausengymnastik bis zu After-Work-Lauftreffs reichen. Solche gemeinsamen Aktivitäten fördern nicht nur die Gesundheit, sondern auch den Teamgeist und die Motivation unter den Kollegen – und bringen Abwechslung und Spaß in den Arbeitsalltag.

Einige Unternehmen leisten auch Aufklärungsarbeit, um das Bewusstsein für gesundheitliche Prävention zu schärfen. Indem sie ihren Mitarbeitenden die Bedeutung von regelmäßiger Bewegung und einer guten Arbeitsplatzergonomie nahebringen, fördern sie ein Umdenken in Richtung einer gesünderen Arbeitsweise. Langfristig profitieren dadurch nicht nur die Mitarbeitenden, die eine höhere Zufriedenheit und weniger gesundheitliche Probleme erleben, sondern auch die Unternehmen selbst – denn zufriedene und gesunde Teams sind eine wesentliche Grundlage für den Unternehmenserfolg.

Ergonomie am Arbeitsplatz – die richtige Büroausstattung

Eine gut durchdachte ergonomische Gestaltung des Arbeitsplatzes verbessert nicht nur die Gesundheit der Mitarbeiter, sondern auch ihre Produktivität. Deshalb ist es wichtig, dass Arbeitgeber Arbeitsumgebungen schaffen, die ergonomische Grundsätze berücksichtigen. Das beginnt bereits bei der Auswahl der Sitzmöglichkeiten: Ein guter Bürostuhl lässt sich auf die individuellen Bedürfnisse der Nutzer einstellen und unterstützt verschiedene Sitzpositionen. Die Füße sollten beim Sitzen flach auf dem Boden stehen, während die Beine einen rechten Winkel bilden. Verstellbare Armlehnen sorgen für zusätzlichen Komfort.

Ebenso wichtig ist ein höhenverstellbarer Schreibtisch, der es Mitarbeitern ermöglicht, zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln. Das fördert die Durchblutung und schützt auch den Rücken. Die Arbeitsfläche sollte dabei groß genug sein und eine matte Oberfläche haben – so werden Blendungen für die Augen vermieden.

Zu einem ergonomischen Arbeitsplatz gehört zu guter Letzt auch die korrekte Positionierung von Bildschirm, Tastatur und Maus. Ein größerer Monitor, idealerweise 24 Zoll, sollte so aufgestellt werden, dass sich seine Oberkante auf Augenhöhe befindet und etwa 50 bis 70 Zentimeter vom Nutzer entfernt steht. Ein leichtes Neigen des Bildschirms reduziert Reflexionen und schont die Augen. Tastatur und Maus sollten nah genug sein, um das Handgelenk nicht zu überlasten – ergonomische Hilfsmittel wie spezielle Mauspads bieten hier zusätzliche Unterstützung.

Darum ist Sport am Arbeitsplatz sinnvoll

Indem Unternehmen Möglichkeiten für regelmäßige Bewegung bieten, tragen sie zur körperlichen und psychischen Gesundheit ihrer Teams bei. Zunächst einmal ist klar: Aktivitäten wie leichte Gymnastik oder kurze Spaziergänge während der Pause beugen Schmerzen in Nacken und Rücken vor und können diese sogar mindern.

Doch die Vorteile erstrecken sich auch auf die geistige Leistungsfähigkeit. Mitarbeitende, die sich regelmäßig bewegen, berichten häufig von einer höheren Konzentration und gesteigerter Produktivität. Das führt nicht nur zu einer effizienteren Arbeitsweise, sondern auch zu einer größeren Zufriedenheit mit der Arbeit selbst – und zu weniger Krankheitstagen.

Zudem ist Sport ein ausgezeichneter Stressabbauer. In einem aktiven Körper wird die Produktion von Stresshormonen reduziert, während gleichzeitig Endorphine freigesetzt werden, die die Stimmung heben. Das trägt zu einem angenehmeren Arbeitsklima bei und macht die Mitarbeitenden widerstandsfähiger gegenüber stressbedingten Krankheiten. Ein weiterer positiver Nebeneffekt von regelmäßiger Bewegung ist die Reduktion des Risikos für Übergewicht, was langfristig die Gesundheit schützt und das allgemeine Wohlbefinden fördert.

Die besten Übungen für Bürogymnastik

Die idealen Bürogymnastik-Übungen sind solche, die bequem am Arbeitsplatz durchführbar sind – häufig sogar im Sitzen. So wird der Konzentrationsfluss nur kurz unterbrochen, zudem ist die Hemmschwelle zur Durchführung der Gymnastik deutlich niedriger. Denn wer hat während der Arbeit schon Zeit und Lust auf ein aufwändiges Workout? Folgende Übungen fürs Büro sind einfach umzusetzen und liefern einen schnellen Energie-Kick am Schreibtisch:

• Nacken- und Schulterkreisen: Aufrecht sitzen und die Schultern zurückziehen. Anschließend die Schultern langsam und kontrolliert kreisen. Diese Bewegung hilft, Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich zu lösen. Es wird empfohlen, etwa 10-15 Kreise in jede Richtung durchzuführen.
• Beinheben im Sitzen: Diese Übung dient der Stärkung der Bauchmuskeln und der Entlastung des unteren Rückens. Aufrecht sitzen, ein Bein gestreckt anheben, bis es parallel zum Boden ist, einige Sekunden halten und dann langsam wieder absenken. Die Übung 10 Mal pro Bein wiederholen.
• Handgelenk-Stretching: Um den Belastungen durch Computerarbeit entgegenzuwirken, regelmäßig die Handgelenke dehnen. Eine Hand ausstrecken und mit der anderen Hand die Finger sanft nach unten ziehen. Diese Position für 15-20 Sekunden halten und dann die Hand wechseln.
• Knöchelkreisen: Zur Verbesserung der Durchblutung und der Beweglichkeit der Knöchel Kreisbewegungen ausführen. Aufrecht sitzen, ein Bein ausstrecken und den Knöchel einige Male im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn drehen. Danach das Bein wechseln.
• Schreibtischrotation: Um Verspannungen im oberen Rücken zu lösen, den Oberkörper zur Seite drehen. Eine Hand an die Rückenlehne des Stuhls und die andere auf die Tischkante legen. Die Drehung für 15-20 Sekunden halten und zur anderen Seite wiederholen.
• Desk Push-Ups: Die Kante des Schreibtisches nutzen, um die Brust-, Arm- und Schultermuskulatur zu stärken. Einige Schritte vom Schreibtisch entfernt aufstellen, Hände auf die Kante legen und Push-Ups ausführen.
• Fußwippe: Zur Stärkung der Wadenmuskulatur und zur Förderung der Durchblutung in den Beinen aufrecht sitzen, die Füße flach auf den Boden stellen und abwechselnd Zehen und Fersen anheben. Diese Bewegung kontinuierlich für 30 Sekunden bis eine Minute durchführen.

Dehnübungen im Sitzen

Im Laufe des Arbeitsplatzes sollten hin und wieder auch Dehnübungen durchgeführt werden, um Verspannungen zu lösen, die durch langes Sitzen entstehen können. Diese Übungen für die Beweglichkeit sind leicht in den Büroalltag zu integrieren und bringen in kürzester Zeit eine spürbare Erleichterung:

• Schulterübungen:
  • Schultern langsam kreisen lassen, dabei tief einatmen, wenn die Schultern angehoben werden, und beim Herunterführen der Schultern ausatmen.
  • Arme nach hinten strecken, um die Schulterblätter einander näher zu bringen und für einige Sekunden die Spannung halten.
  • Die Arme abwechselnd nach oben strecken und wie beim Äpfelpflücken nach oben greifen, um die Muskeln weiter zu aktivieren.
• Nackendehnung:
  • Den Kopf sanft zur Schulter neigen und dabei die gegenüberliegende Hand verwenden, um den Kopf behutsam weiter in die Dehnung zu führen.
  • Anschließend den Kopf langsam zur Seite drehen, wobei die Schultern entspannt zurückgerollt bleiben, um eine tiefe Dehnung im Nackenbereich zu spüren.
• Dehnung für Arme und Schultern:
  • Die Arme über den Kopf heben, die Hände verschränken und den Oberkörper sanft nach rechts und links neigen, was den Brust- und Schulterbereich öffnet und die Seitenmuskulatur dehnt.
  • Einen Arm hinter den Kopf führen, den Ellenbogen leicht nach unten drücken, um die Dehnung in den Schultern und im oberen Rücken zu intensivieren.
• Dehnung nach vorne und unten:
  • Am Rand des Stuhls sitzend, die Arme hochstrecken und sich dann über die Knie beugen, den Kopf entspannt hängen lassen.
  • Die Arme können dabei nach vorne ausgestreckt oder seitlich geführt werden, um die Dehnung in der Seitenmuskulatur zu intensivieren.
• Rückendehnungen:
  • Beim Sitzen den gesamten Oberkörper zur Seite drehen, dabei eine Hand auf den gegenüberliegenden Oberschenkel legen und mit der anderen Hand nach dem Stuhl hinter sich greifen, um die Drehung zu unterstützen.
  • Die „Katze-Kuh“-Bewegung im Sitzen durchführen: Bei der Einatmung die Brust nach vorne schieben und die Schultern zurückziehen, bei der Ausatmung in einen Katzenbuckel übergehen und die Schultern vorne zusammenführen.

Kreislauf in Schwung bringen: So geht’s

Wer den ganzen Tag vor dem Bildschirm verbringt, kennt es: Von Zeit zu Zeit werden Kopf und Körper müde und sehnen sich nach einer kurzen Pause. Statt eines Mittagsschlafs, der im Büro nicht so leicht umzusetzen ist, bieten sich kurze Sportübungen an, die dem Körper frische Energie liefern. Um den Kreislauf effektiv in Schwung zu bringen und gleichzeitig die Durchblutung zu fördern, gibt es mehrere einfache Übungen, die man direkt am Arbeitsplatz umsetzen kann. Hier sind einige Vorschläge für einfache, aber effektive Bewegungen:

• Aufstehen und Muskeln aktivieren: Eine gute Methode, die Muskeln zu aktivieren, ist das Abklopfen des Körpers. Dabei wird sanft mit den Händen über Arme, Beine und den restlichen Körper geklopft – das stimuliert die Muskeln und regt die Durchblutung an.
• Arme und Beine ausschütteln: Eine weitere schnelle Methode, um den Kreislauf zu beleben, ist das Ausschütteln von Armen und Beinen. Das lockert die Muskeln und hilft dabei, Spannungen abzubauen.
• Gewichte improvisieren: Wenn die Übungen anspruchsvoller sein sollen, können alltägliche Gegenstände wie gefüllte Wasserflaschen als Gewichte verwendet werden. Diese können nicht nur für Armübungen genutzt werden, sondern auch um den Brustkorb zu öffnen und die Armmuskulatur zu stärken.
• Hampelmann: Eine sehr effektive Übung, um schnell den Kreislauf anzukurbeln, ist der Hampelmann. Diese Ganzkörperübung aktiviert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und erhöht die Herzfrequenz, was die Durchblutung fördert.
• Dynamische Übungen: Für mehr Kraft und Tempo eignen sich einfache Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze an der Tischkante, Ausfallschritte oder Armkreisen. Diese Übungen lassen sich problemlos in Alltagskleidung wie Jeans und Bluse ausführen und fordern den Körper heraus.