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Wie Berufstätige nach dem Feierabend besser einschlafen

Berufstätigkeit und Schlaf finden vielfach nicht zusammen. Denn immer mehr Menschen im erwerbsfähigen Alter schlafen schlecht – wie die DAK berichtet, sind es seit 2010 66 Prozent mehr. Hochgerechnet auf die Gesamtbevölkerung leidet jeder zehnte Arbeitnehmer unter einer schweren Schlafstörung. Die Gründe dafür sind vielfältig: Bei einigen Berufstätigen gerät der Schlafrhythmus durch Schichtarbeit durcheinander, andere sind von Lärm, Krankheiten oder Sorgen beeinträchtigt. Wiederum andere tragen mit „ungesunden” Verhaltensweisen dazu bei, dass sie schlecht ein- und durchschlafen. Diese Punkte lassen sich dank einer guten Schlafhygiene optimieren, sodass sich die Qualität der Nachtruhe verbessert. Was Berufstätige tun sollten, um nach dem Feierabend besser einschlafen zu können, zeigt dieser Artikel.

Ständige Erreichbarkeit und hohe Smartphone-Nutzung als Stressfaktoren

Viele Berufstätige haben permanent einen aufgeladenen Akku im Smartphone, aber schaffen es selbst nicht, ihre persönlichen „Batterien” aufzutanken. Vor allem die sogenannten „Flexbeschäftigen”, die unregelmäßige Arbeitszeiten oder Schichtdienst ausüben, klagen vielfach über verzögertes Einschlafen. Die Folgen sind gravierend: Sobald das Gehirn seinen Zwischenspeicher nicht mehr sortieren kann, da es dauerhaft zu wenig Schlaf bekommt, leiden Betroffene vielfach unter den gesundheitlichen Folgen: So sind „Schlechtschläfer“, die Probleme beim Ein- und Durchschlafen haben, häufiger von körperlichen Beschwerden wie Muskelverspannungen oder Rückenschmerzen betroffen. Bleibt der Schlafmangel dauerhaft bestehen, haben Beschäftige nicht nur mit einer enormen Tagesmüdigkeit zu kämpfen. Sie haben zudem ein erhöhtes Risiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder andere schwere gesundheitliche Schäden zu entwickeln.

Dabei gibt es einige externe Faktoren, die sich besonders gravierend auf die Schlafqualität und den Einschlafprozess auswirken. Allem voran stehen die dynamischen Arbeitsbedingungen, die vielfach stetige Erreichbarkeit erfordern. Immer straffere Terminkalender, stetiger Leistungsdruck, permanente Erreichbarkeit nach dem Feierabend sind gewichtige Risikofaktoren, die ein schnelles Einschlafen erschweren. Arbeitnehmer tun folglich gut daran, gelegentlich auf Überstunden zu verzichten und nach dem Feierabend konsequent (oder dann, wenn es die Situation erlaubt) keine geschäftlichen Telefonate oder E-Mails zu beantworten.

Damit einhergehend, sollten Arbeitnehmer auch die Nutzung ihrer Smartphones und elektrischen Geräte überdenken: besser Einschlafen nach der Arbeit gelingt nur, wenn der Körper bereits vor der Nachtruhe Zeit zum Regenerieren findet und vom stressigen Tag abschalten kann.

Natürliche Schlafmittel anstelle von Schlafräubern

Berufstätige, die stark eingespannt sind, finden nach dem Feierabend oft keine Zeit zum Kochen. Anstelle eines gesunden Abendessens stehen in vielen Fällen dann häufig Fertigprodukte auf dem Speiseplan. Doch diese sind nicht nur ungesund, sie können sich auch als „Schlafräuber” erweisen und das Einschlafen hinauszögern. Dazu gehören vor allem zuckerhaltige Lebensmittel, die Blutdruckschwankungen begünstigen und durch ein „Energiehoch” das Einschlafen erschweren.

Auch auf harntreibende, besonders scharfe oder saure Lebensmittel sollten Berufstätige, die besser einschlafen möchten, abends besser verzichten. Gurken, Melonen, Zitrusfrüchte und andere harntreibende Lebensmittel stören die Produktion des Hormons ADH (Adiuretin), das den nächtlichen Harndrang reduziert. Die Folge: Eine gefüllte Blase und der ständige Gang auf die Toilette, durch den sich das Einschlafen verzögert. Scharfe und saure Lebensmittel wie Ingwer, Chili, Orangen und Essig sind für Schlechtschläfer ebenfalls nicht zu empfehlen. Einerseits können sie die Körpertemperatur erhöhen und den Kreislauf anregen, was wiederum zu einem unruhigen Schlaf beiträgt. Andererseits verursachen mache Stoffe sogar Sodbrennen, was das schnelle Einschlafen ebenfalls nicht fördert.

Tipp: Neben den „schlafraubenden” Lebensmitteln gibt es umgekehrt förderliche Nahrungsmittel, die einen gesunden Schlaf unterstützen. Hierbei sind vor allem Baldrian und Lavendel zu nennen. Baldrian wirkt auf bestimmte Neurotransmitter im Gehirn ein, sodass sich ein Entspannungszustand einstellt und der Stress nachlässt. Auch Lavendel soll in Form eines ätherischen Öls den Stress lösen und somit den Einschlafprozess beschleunigen. Die altbewährte Milch mit Honig wirkt sich wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge nicht spürbar auf die Einschlafzeit aus, kann aber als abendliches Ritual beim Entspannen helfen.

Die richtige Schlafumgebung beschleunigt den Einschlafprozess

Grelles Licht, Straßenlärm, ein extrem warmes oder kaltes Schlafzimmer: Wer so schläft, schläft garantiert schlecht. Damit das Einschlafen gelingt, muss sich der Körper entspannen können. Zudem hemmt helles Licht die natürliche Produktion des Schlafhormons Melatonin im Körper, das wie von selbst bei Dunkelheit ausgeschüttet wird. Daher sollten insbesondere Schichtarbeiter, die gezwungenermaßen zu ungewöhnlichen Zeiten ins Bett gehen, auf eine behagliche Schlafumgebung achten.

Dazu gehört eine weder zu warme noch zu niedrige Temperatur im Schlafzimmer, die idealerweise zwischen 16 und 19 Grad Celsius beträgt. Auch das Bettzeug und die Matratze sollten hochwertig beschaffen sein und einen Härtegrad haben, der das individuelle Wohlbefinden fördert. Um das Straßenlicht auszusperren, helfen schwere Vorhänge, Rollos oder Jalousien vor den Fenstern. Damit auch der Lärm der Nachbarn nicht zu den eigenen Ohren durchdringt, sollten Schichtarbeiter bei Bedarf Ohrstöpsel bereithalten.

Bildquellen

  • pexels-kristin-vogt-57686: https://www.greendoc.de/shop/sleep/
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