Gesunde Computerarbeit: Tipps für lange Arbeitstage vor dem Bildschirm

Für viele Arbeitnehmer ist der Bildschirm ein ständiger Begleiter: Tagtäglich verbringen sie Stunden vor dem PC oder Laptop und haben nicht selten am Ende des Arbeitstages mit müden, trockenen Augen zu kämpfen. Doch damit nicht genug: Durch eine schlechte Sitzhaltung, welche die Bandscheiben der Halswirbelsäule belastet und Druck auf die Nerven ausübt, sind auch Muskelverspannungen und Schmerzen im Bereich der Arme, Schultern und des Rückens bei vielen Berufstätigen an der Tagesordnung.

Um solchen Beschwerden vorzubeugen, sollte man seinen Arbeitsplatz gesundheitsbewusst einrichten und zudem einige Verhaltensänderungen beherzigen, welche die tägliche Belastung reduzieren. Dieser Artikel stellt die besten Tipps vor, damit die Arbeit am PC nicht auf Kosten der Gesundheit geht.

Die Augengesundheit: Tipps für mehr Konzentration am Bildschirm

Bildschirme sind am Arbeitsplatz allgegenwärtig. Etwa 18 Millionen Menschen in Deutschland verbringen ihren Arbeitstag vor Monitoren. Doch nicht nur bei der Arbeit, auch in unserer Freizeit dominieren Displays unser Blickfeld – vom Smartphone über den Laptop bis zum Fernseher. Diese ständige Exposition stellt für die Augen eine große Belastung dar und kann unter Umständen sogar zu Kurzsichtigkeit führen: Die Nähe des Bildschirms zwingt die Augenmuskeln dazu, sich kontinuierlich auf kurze Distanzen zu fokussieren, was langfristig die Form des Augapfels verändern und zu Myopie führen kann. Diese wiederum birgt Risiken für weitere Erkrankungen und Beschwerden wie Netzhautablösungen und Glaukome.

Ein weiteres Augenproblem bei der Arbeit vor dem Bildschirm ist die Verringerung der Lidschläge. Normalerweise sollte ein Mensch etwa 25 Mal pro Minute blinzeln. Bei konzentrierter Bildschirmarbeit kann diese Zahl jedoch schnell einmal auf erschreckende 2 Mal pro Minute sinken. Die Konsequenz ist ein Mangel an Tränenflüssigkeit, der zu Trockenheit, Juckreiz und dem Gefühl führt, als ob sich Sandkörner im Auge befinden.

So bleiben die Augen fit

Um die Augen trotz Bildschirmarbeit zu schonen und langfristig gesund zu halten, ist es zunächst einmal wichtig, sich regelmäßig beim Augenarzt durchchecken zu lassen und bei Bedarf eine Sehhilfe zu nutzen. Experten wie die Betterview Ärzte aus der Schweiz raten zudem dazu, den eigenen Augen regelmäßig Pausen zu gönnen und den Blick von Zeit zu Zeit in die Ferne schweifen zu lassen.

Ebenso sollte darauf geachtet werden, am Arbeitsplatz für eine angemessene Beleuchtung zu sorgen und einen gesunden Abstand zum Monitor zu halten. Dabei gilt es, die Arbeit an kleineren Bildschirmen, die zu einem geringeren Abstand verleiten, möglichst zu vermeiden und die Schriftgröße anzupassen, um die Augen nicht unnötig zu belasten.

Bewegung an der frischen Luft und Sport können ebenfalls helfen, die Augengesundheit zu fördern, indem sie den natürlichen Sehrhythmus von Nah- zu Fernsicht unterstützen. Insbesondere Kontaktlinsenträger sollten die Augen zudem immer feucht halten, indem gegebenenfalls auf eine Brille umgestiegen oder Augentropfen verwendet werden.

Die richtige Beleuchtung für den Arbeitsplatz

Eine gute Beleuchtung, am besten in Form von Tageslicht, ist für einen produktiven Arbeitsplatz unverzichtbar. Doch aufgepasst: Befindet sich die Lichtquelle, egal, ob Fenster oder Lampe, zu nah am Bildschirm, kann das das Auge überfordern. Der Kontrast zwischen dem hellen Licht und dem Bildschirm führt zu einer unnötigen Anstrengung der Augen. Für die Beleuchtung eines Bildschirmarbeitsplatzes gilt eine Stärke von etwa 500 Lux als ideal. Dabei ist es wichtig, auf eine harmonische und farbneutrale Ausleuchtung zu achten.

Um die Augen noch weiter zu entlasten und die Konzentration am Arbeitsplatz zu fördern, sollte der Bildschirm parallel zur Fensterfront platziert werden – so werden störende Spiegelungen vermieden. Zusätzlich sollten auch künstliche Lichtquellen so ausgerichtet werden, dass sie die natürliche Blickrichtung zum Monitor ermöglichen, ohne ungewollte Reflexionen zu erzeugen.

Ein hilfreicher Tipp: Sind aufgrund der Raumsituation die empfohlenen Bedingungen nicht umsetzbar, helfen Jalousien, Stellwände oder andere Hilfsmittel, um Blendeffekte und Spiegelungen zu verhindern und somit eine augenfreundliche Arbeitsatmosphäre am Arbeitsplatz zu schaffen.

Rückenproblemen vorbeugen mit ergonomischen Büromöbeln

Das Sitzverhalten von Arbeitnehmern, die täglich viele Stunden am Computer verbringen, wird immer häufiger mit zahlreichen Zivilisationskrankheiten in Verbindung gebracht. Es stimmt zwar, dass Sitzen an sich nicht der Übeltäter ist – jedoch wird der Körper durch die ständige Inaktivität und die Monotonie der Sitzhaltung belastet. Der menschliche Organismus ist für Bewegung geschaffen, und jede Abweichung von diesem natürlichen Zustand hat den Verlust wichtiger Muskelfunktionen zur Folge.

Die Antwort darauf ist ein aktives Engagement für mehr Bewegung und eine ergonomisch optimierte Arbeitsumgebung. Für die praktische Umsetzung im Büroalltag bedeutet das, den Arbeitsstuhl so einzustellen, dass Oberschenkel und Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad bilden. Die Rückenlehne sollte die natürliche S-Form der Wirbelsäule unterstützen und zur Förderung eines dynamischen Sitzens beweglich sein. Armstützen und Schreibtischhöhe werden am besten so angepasst, dass die Arme entspannt liegen und der Blick auf die obere Bildschirmkante gerichtet ist.

Tipp: Ein höhenverstellbarer Stehschreibtisch ermöglicht verschiedene Haltungen im Laufe des Arbeitstages und beugt so der Monotonie des Sitzens vor. Diese Abwechslung ist nicht nur für die Rücken- und Nackenmuskulatur wichtig, sondern fördert ganz nebenbei auch die Kreativität und Produktivität.

Bewegung in den Arbeitsalltag integrieren – so klappt es

Regelmäßige Bewegungspausen während des Arbeitsalltags sind das A und O, um Rückenproblemen vorzubeugen. Helfen kann hierbei die sogenannte Pomodoro-Technik: Sie teilt den Arbeitstag in 25-minütige Abschnitte ein, nach denen jeweils eine fünfminütige Pause folgt. Diese kurzen Unterbrechungen dienen dazu, die Augen zu entspannen und die Muskeln zu lockern, zudem kann man einmal tief durchatmen und ein paar Schritte gehen. Experten sind sich einig, dass derartige Pausen die geistige Leistungsfähigkeit und Kreativität steigern und deshalb fest in den Büro- oder Home Office-Alltag integriert werden sollten.

Noch besser ist, während dieser Pausen gezielte Übungen zu machen, welche die Muskelgruppen, die durch langes Sitzen in Mitleidenschaft gezogen werden, kräftigen und mobilisieren. Besonders die Gesäß-, Rumpf- und oberen Rückenmuskeln profitieren von solchen Ausgleichsübungen. Eine beliebte Übung ist beispielsweise der ‚Bogen‘: Dabei stellt man sich aufrecht hin, stützt die Hände in den unteren Rücken und neigt den Oberkörper nach hinten, während durch den geöffneten Mund tief ein- und ausgeatmet wird. Diese einfache Bewegung, die überall durchführbar ist, fördert die Gegenbewegung zur typischen, vorgebeugten Sitzhaltung und kann viele durch Sitzen verursachte Beschwerden lindern.