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Stephen Markus Fitnesskolumne: Folge 6 – Fitness unterwegs

Die Fitnesskolumne von Stephen Markus

Der zweite Fitness-Tipp fürs Hotelzimmer: Die Taube

In meiner Fitnesskolumne gebe ich monatlich drei Tipps, die mit geringem Aufwand sofort umgesetzt werden können. Jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt. Einfach ausprobieren und mit mir am Ball bleiben. In Folge 6 geht es darum, nicht nur zu Hause, sondern auch auf Geschäftsreisen körperlich agil zu bleiben.

Aus meiner Arbeit als Personal Trainer weiß ich, dass viele Managerinnen und Manager sehr gut strukturiert und organisiert sind. Sie sind gewillt und geübt darin, regelmäßig auf ihr Fitnesskonto einzuzahlen, haben im besten Fall ihren eigenen Trainingsrhythmus gefunden: Sie joggen, gehen regelmäßig zum Krafttraining ins Fitnessstudio, spielen Fußball, Tennis oder Golf und nehmen Personal Trainer-Stunden, um ihre Mobility zu verbessern. Ihnen ist klar, dass der beste Geschäftsabschluss nichts nutzt, wenn der Rücken vom vielen Sitzen schmerzt und man sich mit jedem Geschäftsjahr kraftloser fühlt, weil sich die Ausdauer nur auf die Stunden vor dem PC bezieht. Geht es jedoch auf Geschäftsreise, sei es hin und wieder oder regelmäßig, als Kurztrip für ein oder zwei Nächte oder wegen eines Projektes gleich für mehrere Wochen, bricht bei vielen der sorgfältig austarierte Fitness-Timetable wie ein Kartenhaus in sich zusammen. Eine gute Planung im Vorfeld hilft dabei, den Fitnesslevel zu halten, auch wenn die gewohnte Umgebung fehlt.

Szenario 1: Die kurze Geschäftsreise

Sie mussten bereits frühmorgens am Flughafen sein, saßen eingepfercht im Flieger, zum Meeting haben Sie es gerade noch geschafft und abends steht ein Geschäftsessen mit Kunden oder Kollegen auf dem Plan. Nutzen Sie die Gunst der Lücke. Auch auf Geschäftsreisen ist niemand 24 Stunden im Einsatz. Die größten Widerstände, sich auf unbekanntem Terrain auf Neues einzulassen, finden mental statt – beim Kampf mit dem inneren Schweinehund.

Gibt es nicht doch eine Stunde „zum Frischmachen“ vor dem Abendtermin? Dann kann es gleich losgehen mit einer 20-minütigen Trainingseinheit im Hotelzimmer. Sollten Sie keine Reiseyogamatte und Turnschuhe im Gepäck haben, trainieren Sie barfuß und mit einem Handtuch.

Szenario 2: Die längere Geschäftsreise

Sie bleiben länger vor Ort. Dann sollten Sie unbedingt beim Buchen des Hotels checken lassen: Gibt es einen Fitnessraum, ein Schwimmbad oder eine Sauna? Von wann bis wann sind die Öffnungszeiten? Danach richten Sie Ihre Entscheidung aus, ob Sie morgens oder abends trainieren. Planen Sie zur Entspannung zwei oder drei Mal in der Woche abends einen oder zwei Saunagänge ein. Es gibt keine Sport-Facilities im Hotel? Dann bei Google Maps nach einem Fitnessstudio in der Nähe suchen. Oft gibt es Tages- oder Zehnerkarten. Auf jeden Fall mit ins Businessgepäck hinein gehören Joggingschuhe und ein Trainingsoutfit. Ist der Fitnessraum im Hotel abends schon geschlossen und auf ein Gerätetraining im Fitnessstudio verspürt man keine Lust? Dann los und eine abendliche Sightseeingtour mit Laufschuhen absolvieren. Die hilft auch dabei, das Gläschen Wein vor dem Schlafengehen zu neutralisieren und entspannter zu schlafen.

Eine lohnende Anschaffung für jede Geschäftsreise ist eine leichte, faltbare Yogamatte. Mit dieser können Sie die folgenden drei Trainingstipps überall und jederzeit durchführen, um sich auch unterwegs mobil und fit in ihrem Körper zu fühlen und auch mehr Power auf der Geschäftsreise zu haben.

3 Tipps für ein effektives Hotelzimmer-Training:

  • Das Equipment: Eine Wand, ein Handtuch oder eine Yogamatte. Gehen Sie mit dem rechten Bein mit dem Rücken zur Wand in einen Ausfallschritt und mit dem linken Knie auf eine Yogamatte oder ein Handtuch. Dann den linken Unterschenkel so nah wie möglich an die Wand bringen. Richten Sie den Oberkörper auf. Spannen Sie das Gesäß an und halten Sie die Spannung für 20 bis 30 Sekunden. Dabei ruhig atmen. Danach wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Je näher das Knie an der Wand ist, umso schwieriger ist die Übung. Sollte der Oberschenkel krampfen, vergrößern Sie den Abstand zwischen Knie und Wand. Mit dieser Übung wird der Hüftbeuger trainiert, der durchs lange Sitzen bei fast allen Menschen verkürzt ist.
  • Sie benötigen: Ein Handtuch oder eine Yogamatte. Gehen Sie mit beiden Knien auf die Matte, gehen sie mit den Armen ans vordere Ende der Matte, der Rücken ist gerade (Vierfüßler-Stand). Dann beugen Sie das rechte Knie und legen den Unterschenkel auf die Matte. Bringen Sie den rechten Fuß so weit wie möglich in einen rechten Winkel zum Knie. Dann strecken Sie das linke Bein gerade nach hinten, die Arme sind gestreckt, der Oberkörper so weit wie möglich aufgerichtet. Achten Sie darauf, dass beide Hüftknochen Richtung Boden zeigen. Die aus dem Yoga stammende Übung „Taube“ stärkt den großen Lendenmuskel, den Musculus psoas major. Regelmäßig ausgeführt gleicht diese Übung häufiges Sitzen aus und verbessert die Körperhaltung.
  • Ohne Equipment: Stellen Sie sich hüftbreit auf und gehen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt in den so genannten Ausfallschritt, auch Lunge genannt. Diese Position kurz halten. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, das Gewicht auf den vorderen Fuß geben. Jetzt mit dem linken Bein in den Lunge gehen. Jedes Bein drei Mal. Damit werden der Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) sowie die Beinstrecker und Beinbeuger trainiert.

 

Stephen Markus

Stephen Markus ist seit mehr als 10 Jahren Personal Trainier (PT) und Lehrer für Fitness, Yoga und Ernährung. Der Fitnessexperte entwickelte mit „Muskelyoga“ ein eigenes Trainingskonzept. Er praktiziert seit 2020 in seinem Düsseldorfer Fitnessstudio und bietet außerdem Kurse für und in Unternehmen an. Mit individuellen Trainingseinheiten, die auf der Kombination von Krafttraining und Yoga beruhen, gleicht der Personal Trainer muskuläre Dysbalancen aus. Verspannungen werden gelöst, die Muskulatur trainiert, der Geist geschärft. Seine Fitnesskolumne erscheint monatlich auf business-on.de.

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