Stephen Markus Fitnesskolumne: Folge 8 – Locker aus der Hüfte …

In meiner Fitnesskolumne gebe ich monatlich drei Tipps, die mit geringem Aufwand sofort umgesetzt werden können. Jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt. Einfach ausprobieren und mit mir am Ball bleiben. In Folge 8 geht es um die Hüfte, der wir vieles verdanken.

Bei Hüftoperationen sind wir Weltmeister. Das ist kein Sommermärchen, sondern für viele Deutsche ab dem 40. Lebensjahr eher ein Alptraum. Laut Statista wurden 2019 in Deutschland durchschnittlich 314,9 Implantationen künstlicher Hüftgelenke je 100.000 Einwohner durchgeführt. Damit schlagen wir die OECD-Länder locker mit 2:1, denn hier liegt der Durchschnitt bei 147,1 Operationen.

Würde man statistisch das Sitzverhalten der Deutschen untersuchen, hätten wir vermutlich gleich einen zweiten Weltmeistertitel. Die Fahrt ins Büro, acht Stunden vor dem PC, da fällt mancher Managerin oder manchem Manager das elegante Einsteigen in den Sportwagen nicht ganz leicht, den man sich so hart erarbeitet hat und am Ende auch mit seiner Gesundheit bezahlt.

Experten gehen davon aus, dass jede fünfte in Deutschland implantierte Hüftprothese überflüssig ist. Denn auch muskuläre Probleme können Schmerzen im Leistenbereich verursachen. Meist trägt der Übeltäter den Namen Psoas-Muskel, auch als Hüftbeuger oder großer Lendenmuskel bekannt. Er besteht aus mehreren Muskelsträngen, die an der Wirbelsäule entspringen und sich an einem Punkt bündeln. Sind die Muskeln verspannt, entsteht an dem Punkt ein großer Zug und löst Schmerzen in der Leistengegend aus.

Der große Unbekannte – unser Hüftbeuger

Der Hüftbeuger besteht eigentlich aus drei Muskelgruppen, dem großen und kleinen Lendenmuskel und dem Darmbeinmuskel. Für unsere Beweglichkeit ist der große Lendenmuskel unser erster Ansprechpartner. Er beginnt seitlich an der Lendenwirbelsäule und reicht bis an den zwölften Brustwirbel und bis unter den Oberschenkelhals. Er ist der einzige Muskel, der unseren Ober- und Unterkörper miteinander verbindet. Mit seiner Hilfe können wir uns beugen und drehen, unsere Knie heben und uns bücken. Der Psoas hält uns im Gleichgewicht, körperlich und seelisch.

Wenn uns der Job sehr stresst, spannen wir unbewusst den Lendenmuskel an. Das merken auch die anderen Muskeln, wir atmen flacher und die Stressspirale dreht sich weiter nach oben. Entspannung wäre also auch im Job wichtig, um leistungsfähig zu bleiben. Eine weitere unangenehme Folge von Sitzmarathons ist, dass die Gefäße und Nerven, mit denen die Muskulatur des Psoas verbunden ist, gequetscht werden, was sich in Schmerzen an der Hüfte zeigt.

In Amerika ist man – wie so oft – weiter. Dort mobilisieren Personal Trainer die Passagiere der First Class in der Lounge. Solche Mobility-Möglichkeiten würde ich mir auch für deutsche Flughäfen wünschen. Ob Ihr Hüftbeuger schon betroffen ist, können Sie an zwei Tests sehen.

1. Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden. Je höher ihre Knie sind, umso verkürzter ist der Hüftbeuger.
2. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine mit durchgedrückten Knien aus. Können Sie mit Ihren Fingerspitzen die Zehen berühren?

Falls der Selbsttest nicht so günstig ausfällt, haben Sie die Chance, wieder einen so langen Hüftbeuger zu bekommen wie Kinder ihn haben. Ein paar Wochen Geduld wird der Goliath unter den Muskeln Ihnen aber abverlangen.

Wichtig: Vor dem Dehnen die Muskeln aufwärmen, zum Beispiel eine kleine Runde laufen oder ein kurzes Workout machen. Ruckartige Bewegungen vermeiden und immer tief und gleichmäßig atmen. Und nur soweit dehnen, bis ein leichtes Ziehen im Bereich der Hüfte spürbar ist.

3 Tipps für ein effektives Hüfttraining:

• In die tiefe Hocke gehen (siehe Foto). Dabei die Fersen ruhig ein wenig erhöhen. Der Rücken ist gestreckt und die Knie stehen über den Füßen. Eine Minute halten, langsam steigern auf zwei Minuten.
• Der Klassiker: Im Vierfüßlerstand den Oberkörper aufrichten und das linke Bein im 90 Grad Winkel vorne aufstellen. Dann mit dem Knie so weit nach vorne gehen und halten, bis eine Dehnung in der rechten Beckenseite spürbar ist. Jede Seite zwei Mal 15 Sekunden halten.
• Das bringt auch den Kreislauf in Schwung: Gerader Stand und nun ein Bein im Wechsel von hinten nach vorne schwingen. Die Arme können dabei leicht mitschwingen. Zehn Wiederholungen pro Bein.

Stephen Markus

Stephen Markus ist seit mehr als 10 Jahren Personal Trainier (PT) und Lehrer für Fitness, Yoga und Ernährung. Der Fitnessexperte entwickelte mit „Muskelyoga“ ein eigenes Trainingskonzept. Er praktiziert seit 2020 in seinem Düsseldorfer Fitnessstudio und bietet außerdem Kurse für und in Unternehmen an. Mit individuellen Trainingseinheiten, die auf der Kombination von Krafttraining und Yoga beruhen, gleicht der Personal Trainer muskuläre Dysbalancen aus. Verspannungen werden gelöst, die Muskulatur trainiert, der Geist geschärft. Seine Fitnesskolumne erscheint monatlich auf business-on.de.