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Stephen Markus Fitnesskolumne: Folge 7 – Nicht auf die leichte Schulter nehmen

Die Fitnesskolumne von Stephen Markus

Die "Windmühle" mit Kettlebell

In meiner Fitnesskolumne gebe ich monatlich drei Tipps, die mit geringem Aufwand sofort umgesetzt werden können. Jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt. Einfach ausprobieren und mit mir am Ball bleiben. In Folge 7 geht es um die Schultern, die viel mit unserer Außenwirkung zu tun haben.

Kopf gerade, Schultern leicht nach hinten ziehen und schon stehen wir anders da. Der Brustkorb öffnet sich, wir wirken größer und selbstbewusster. Männer trainieren nicht zuletzt auf breite Schultern hin, damit Frauen im Bedarfsfall sich an solchen einmal richtig ausheulen können. Oder zumindest war das einmal so.

Im Business ist es wichtig, dass wir nicht nur inhaltlich, sondern auch körperlich gut dastehen, wenn wir zum Beispiel vor Kunden eine Präsentation halten.

Und wir sehen auch sonst besser aus: Wer breite Schultern hat, dessen Hüfte und Taille wirken automatisch schmaler. In der Mode half man vor allem in den 80-er Jahren mit Schulterpolstern nach.

Das mobilste Gelenk

Fakt ist, dass die meisten Menschen kaum noch Anstrengungen im Alltag oder im Beruf haben, bei der die Schulter durch Bewegungen und Belastungen ab Brusthöhe gefordert ist. Die Schultermuskulatur ist jedoch nur aktiv, wenn wir die Schultern bewegen und das sollten wir tun, denn das Schultergelenk ist das mobilste Gelenk unseres Körpers. Gehalten wird es vor allem durch die umliegende Muskulatur und auch ein wenig von Bändern. Eine gute Schulterbeweglichkeit hat, wer seine Arme in ihrem vollen Bewegungsradius nutzen kann, d. h. sie gerade über den Kopf strecken kann und in alle Richtungen rotieren lassen kann. Damit das Schultergelenk mobil bleibt, ist Schultertraining nicht nur aus optischen Gründen sinnvoll.

Die meisten Geschäftsleute, die zu mir zum Personal Training kommen, haben eine verkürzte Schultermuskulatur, weil sie zu viel sitzen. Die Folge: ein typischer Rundrücken mit nach vorne kippenden Schultern. Die Quittung für die Fehlhaltung und die fehlende Schulterbeweglichkeit sind Nacken- und Schulterprobleme sowie Veränderungen an der Brustwirbelsäule. Geht es dann zum Ausgleich am Wochenende auf den Tennisplatz oder zum Golfen, riskieren sie eine Schulterzerrung oder gar einen Kapselriss. Beides ist unangenehm und langwierig.

Die Schulter braucht beides, Kräftigung und Beweglichkeit. Krafttraining an Geräten oder mit Hanteln bringt in erster Linie eine verbesserte Optik, aber keine Beweglichkeit. Wer seinen Oberkörper und seine Schultern ganzheitlich kräftigt und mobilisiert, bekommt automatisch breitere Schultern. Und für jemanden, der beruflich viel Verantwortung trägt, ist es in doppeltem Wortsinn hilfreich, ein breites Kreuz zu haben.

3 Tipps für ein effektives Schultertraining:

  • Equipment: ein Besenstiel. Schulterbreit hinstellen und den Besenstiel möglichst an den Enden halten. Dann den Stil mit gestreckten Armen über den Kopf führen zum unteren Rücken. Dann wieder zurück nach oben. Fünf Wiederholungen (hier geht es zu einem Insta-Reel von mir).
  • Equipment: stabiler Ast beim Spazierengehen, Klimmzug- oder Reckstange. Schulterbreit mit den Händen die Stange greifen und hängen lassen. Ist die Stange nicht hoch genug, die Beine einfach anwinkeln. Mit jedem Atemzug gefühlt die Schultern etwas tiefer Richtung Boden sinken lassen. Die Arme sind gestreckt. Ein paar Sekunden reichen aus. Auch wenn die Übung passives Hängen (dead hang) heißt, werden Sie aus der Puste kommen.
  • Die Windmühle: Die Beine grätschen. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Nun den Oberkörper langsam nach vorne unten bringen, bis die Fingerspitzen den Boden berühren. Dann den rechten Arm Richtung Decke strecken und zum Arm schauen. Nun die Übung mit dem linken Arm durchführen. Zehn Wiederholungen.

 

Stephen Markus

Stephen Markus ist seit mehr als 10 Jahren Personal Trainier (PT) und Lehrer für Fitness, Yoga und Ernährung. Der Fitnessexperte entwickelte mit „Muskelyoga“ ein eigenes Trainingskonzept. Er praktiziert seit 2020 in seinem Düsseldorfer Fitnessstudio und bietet außerdem Kurse für und in Unternehmen an. Mit individuellen Trainingseinheiten, die auf der Kombination von Krafttraining und Yoga beruhen, gleicht der Personal Trainer muskuläre Dysbalancen aus. Verspannungen werden gelöst, die Muskulatur trainiert, der Geist geschärft. Seine Fitnesskolumne erscheint monatlich auf business-on.de.

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