Connect with us

Hi, what are you looking for?

Aktuell

Stephen Markus Fitnesskolumne: Folge 11 – Bottom-up

Die Fitnesskolumne von Stephen Markus

Hip Thrust am Strand

In meiner Fitnesskolumne gebe ich monatlich drei Tipps, die mit geringem Aufwand sofort umgesetzt werden können. Jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt. Einfach ausprobieren und mit mir am Ball bleiben. In Folge 11 geht es um ein Körperteil, auf das viele gerne gucken und das auch aus gesundheitlichen Gründen in good shape sein sollte: der Po.

Bottom-up statt top-down – der Führungsstil in Unternehmen hat sich verändert. Wer heute seine Firma noch autoritär führt, steht auf verlorenem Posten. Je flacher die Hierarchien bis zur Chefetage sind, umso mehr sind vor allem die jüngeren Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer bereit, sich mit ihrem Job zu identifizieren. Aufwärts, also bottom-up, sollte es aber auch mit unserem Gesäß gehen, das im Englischen buttom oder umgangssprachlich butt oder booty heißt. Und dieses sollte tunlichst nicht flach, sondern rund und muskulös sein. Nicht nur der Optik wegen, sondern auch, weil die Körpermitte uns gesundheitlich ausbalanciert.

Vor allem Frauen trainieren aktuell für ein kurviges Hinterteil – vorzugsweise in Booty-Leggings, die den Trainingserfolg oft schon ein Stück vorwegnehmen. Kim Kardashian wies den Vorwurf, Po-Implantate zu haben, immer wieder zurück. Räumte aber dann doch ein, dass sie ihr Hinterteil alle paar Jahre mit Cortison aufspritzen lässt. Unabhängig vom modischen Hype um die weibliche Rückseite, sollten auch Männer ihr Gesäß im Blick haben. Das ist anatomisch schon schwer und gerät noch mehr aus dem Blickfeld, je länger Mann im Office vor dem PC sitzt. Vor allem bei den männlichen Führungskräften, die zu mir kommen, beobachte ich das Dilemma, dass sie zwar die „Hosen an haben“, aber „keinen Hintern“ in derselbigen. Vieles im Job sitzen sie aus, sowohl im übertragenen als auch im konkreten Sinn. Das hat beruflich gesehen negative Auswirkungen auf das Betriebsklima und persönlich negative Auswirkungen auf die eigene Körperhaltung.

Warum ich so viel Wert beim Training auf das Gesäß lege? Weil das Gesäß mit dem Gluteus maximus unser größter und kräftigster Muskel ist. Dieser bedeckt den mittleren Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius) und den kleinen Gesäßmuskel (Musculus gluteus minimus). Der Gesäßmuskel ist der Gegenspieler zum Hüftbeuger und zur Bauchmuskulatur. Trainieren wir den Gluteus, strecken wir zugleich die Hüfte und verschaffen dem Hüftbeuger, der den ganzen Tag im Büro in einer abgeknickten Haltung verharrt, automatisch wieder mehr Raum.

Die Mitte ist das Kapital

Bleiben wir beim Bild: Wer finanziell ein gutes Polster hat, kann der Wirtschaftskrise ein Stück weit gelassener entgegensehen. In Krisen ist eine stabile Mitte gefragt, denn nach ganz oben droht in den Aktienmärkten derzeit eine Talfahrt nach unten. Für ihr Unternehmen legen sich Inhaber und Geschäftsführer ins Zeug, um das Geschäft stabil zu halten und um die Chancen auf dem Markt zu nutzen. Die eigene Körpermitte kommt dabei oft zu kurz. Und das rächt sich: Wer keinen guten Gesäßmuskel hat, hat weniger Power – auch im Sexualleben. Ein angespannter Po streckt die Hüfte und verhindert zusammen mit der Bauchmuskulatur das Kippen des Beckens ins Hohlkreuz – gut für den aufrechten Gang und eine gerade Haltung. Wenn die Gesäßmuskeln beim Sport nicht ausreichend trainiert werden, kann das Auswirkungen auf die Lendenwirbelsäule haben, was wiederum zu Dysbalancen im Bereich des Beckens und dann zu Rückenschmerzen führen kann. Mit den folgenden drei Tipps kommen Sie auf jeden Fall körperlich gut ausbalanciert durch die Rezession.

3 Tipps für einen runden Popo:

  • Equipment für den Hip Thrust: Couch oder Bank. Die Schulterblätter auf der Erhöhung ablegen, die Füße sind auf dem Boden aufgestellt. Dann die Hüfte Richtung Decke bringen, kurz oben halten, dabei den Gesäßmuskel fest anspannen. Dann den Po Richtung Boden bringen ohne ihn abzusetzen. Diese Übung 7 Mal wiederholen.
  • Equipment für die Glute Bridge: eine Matte. Mit dem Rücken flach auf den Boden legen. Die Beine aufstellen und die Füße möglichst nah ans Gesäß bringen. Die Arme liegen neben dem Oberkörper. Nun den Po soweit anheben, dass der untere Rücken, Gesäß und Oberschenkel eine Linie bilden. 3 Sekunden halten, dann das Gesäß langsam ablegen. Diese Übung fünf Mal wiederholen.
  • Equipment: eine Matte. In den Vierfüßlerstand gehen, die Arme sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Das rechte Bein gestreckt vom Boden auf Hüfthöhe anheben, dann das rechte Knie im 90 Grad Winkel beugen. Die Fußsohle mit kleinen Bewegungen Richtung Decke schieben. 15 Wiederholungen, dann das Bein wechseln.

 

Stephen Markus

Stephen Markus ist seit mehr als 10 Jahren Personal Trainier (PT) und Lehrer für Fitness, Yoga und Ernährung. Der Fitnessexperte entwickelte mit „Muskelyoga“ ein eigenes Trainingskonzept. Er praktiziert seit 2020 in seinem Düsseldorfer Fitnessstudio und bietet außerdem Kurse für und in Unternehmen an. Mit individuellen Trainingseinheiten, die auf der Kombination von Krafttraining und Yoga beruhen, gleicht der Personal Trainer muskuläre Dysbalancen aus. Verspannungen werden gelöst, die Muskulatur trainiert, der Geist geschärft. Seine Fitnesskolumne erscheint monatlich auf business-on.de.

Bildquellen

Anzeige

Aktuell

Auf einen Cappuccino: Die Jamin-Kolumne

Aktuell

22.955 Arbeitslose wurden im November 2022 bei der Agentur für Arbeit Düsseldorf registriert. Das sind 243 Frauen und Männer weniger als im Vormonat, was...

Aktuell

Die Verkehrswacht Düsseldorf ist jetztTeil des Lime Hero Programms, das es den Fahrer*innen ermöglicht, eine gemeinnützige Organisation in ihrer Heimatstadt zu unterstützen. Wer nun...

Aktuell

Die nordrhein-westfälischen Industriebetriebe haben in den ersten neun Monaten des Jahres einen Umsatz von 282 Milliarden Euro erwirtschaftet, 17,4 Prozent mehr als im entsprechenden Vorjahreszeitraum. Gegenüber...

Aktuell

Dachdecker in Düsseldorf bekommen jetzt deutlich mehr Geld. Der Stundenlohn für Gesellen ist zum November auf 20,50 Euro gestiegen – ein Plus von 5 Prozent. Das...

Aktuell

Auf einen Cappuccino: Die Jamin-Kolumne

Weitere Beiträge

Aktuell

Die Fitnesskolumne von Stephen Markus

Aktuell

Die Fitnesskolumne von Stephen Markus

Aktuell

Die Fitnesskolumne von Stephen Markus

Aktuell

Die Fitnesskolumne von Stephen Markus

Aktuell

Die Fitnesskolumne von Stephen Markus

Aktuell

Die Fitnesskolumne von Stephen Markus

Aktuell

Die Fitnesskolumne von Stephen Markus

Anzeige